Você quer perder 20 kg? Você já decidiu que agora é sua vez?

Você quer perder 20 kg? Você já decidiu que agora é sua vez?

Se assim for, você tem que saber que um bom caminho à frente espera por você, porque perder este excesso de peso permitirá que você ganhe saúde e aproveite muito mais de vários aspectos da sua vida e do seu ambiente.

Ao atingir seu peso saudável , você pode alcançar importantes metas do dia-a-dia como: melhorar sua mobilidade e agilidade, poder andar por muito tempo sem se cansar, jogar bola com seus filhos ou sobrinhos, ver-se melhor fisicamente, vestir roupas que Você gostou e tem sido bom para você por um longo tempo …

Além disso, do ponto de vista da saúde, o risco de doenças crônicas, como doenças cardíacas , diabetes tipo 2, hipertensão arterial , acidente vascular cerebral, infertilidade , apnéia do sono, tumores endócrinos ou osteoartrite são reduzidos. eles, doenças que pioram à medida que aumenta o nível de obesidade.

Para realizar um programa de redução de peso bem-sucedido, você deve integrar o consumo de alimentos mais saudáveis, o exercício e a modificação de aspectos importantes do estilo de vida.

E você, por que você quer perder peso? É possível passar de hábitos desordenados e inadequados para outros mais ordenados e saudáveis ​​que lhe permitem melhorar sua qualidade de vida. Neste vídeo, minhas colegas Jéssica Hierro (nutricionista) e Mª José Moreno (Psicóloga Clínica) contam algumas das chaves para perder 20 quilos através de uma dieta.

vídeo emagrecimento 20 quilos
COMECE-SE A CUIDAR HOJE
Ligue agora para 93 218 95 32 ou siga-nos nas redes sociais
Facebook
Twitter
YouTube
Instagram
Você precisa de atenção personalizada?
Na Clínica Alimmenta, você encontrará uma equipe de nutricionistas, médicos endócrinos e psicólogos nutricionais que ajudarão você a alcançar seus objetivos de peso e saúde. Nós podemos ajudá-lo em nossa clínica em Barcelona ou on-line através de videoconferências. Estamos falando?

Atenção online Contato Clínico
Quanto tempo posso perder 20 kg?
A resposta a essa pergunta tem muitas variantes, dependendo do tipo de dieta que você faz. Certamente você já ouviu falar de promessas que garantem perder 20 kg em 3 meses , mas você realmente acha que eles são saudáveis ​​ou melhor, são dietas milagrosas ?

Uma drástica redução de calorias que provoca uma rápida redução de peso , faz com que você perca mais músculo e água e possa produzir déficits de vitaminas e minerais.

Além disso, dietas de perda de peso mal planejadas podem causar fome, mau humor, apatia, desânimo e ansiedade. Muitos, porque eles eliminam alimentos básicos que ajudam a melhorar o seu humor, como pão ou outros cereais. Sim, sim, o pão. Tem sido demonstrado que as dietas para perder peso, que incluem este grupo de alimentos, são melhores e o resultado é mais duradouro ao longo do tempo.

A perda gradual de peso durante um período mais longo favorece a redução das reservas de gordura, limita a perda muscular e ajuda a controlar a diminuição do gasto metabólico basal que acompanha a rápida redução de peso, ou seja, reduz a tendência de nosso corpo para se adaptar à redução da ingestão de calorias, gastando menos energia. Porque comer “pouco” também pode promover ganho de peso. Você já ouviu falar “com o pouco que eu como, não sei porque estou com esse peso”?

De acordo com estudos científicos, uma limitação de calorias que leva a uma redução de 0,25 a 0,5 kg por semana no IMC de 27 a 35 e de 0,5 a 1 kg no IMC> 35 é ideal para ser capaz de manter o alcançou o peso e evitar o efeito rebote.

Portanto, poderíamos dizer que, para se ter uma ideia, você pode perder 20 kg em cerca de 10 meses.

COM A DIETA SERÁ SUFICIENTE?
Para perder 20 quilos, você não pode simplesmente adotar hábitos alimentares corretos e não mudar nada em sua vida.

Aspectos importantes sobre como o sono, o estresse e a atividade física são essenciais para atingir esse objetivo. Todos eles estão interligados e quando um deles é ignorado, pode sabotar o resto.

Sono: A falta de sono interrompe os mecanismos de regulação endócrina da fome e do apetite. Os hormônios que modulam o apetite assumem um papel predominante e podem favorecer uma ingestão excessiva de energia. Você deve garantir que você dorme entre 7-8 horas por dia.
Estresse: O estresse causa liberação de adrenalina e cortisol, em uma resposta de “luta ou fuga” e tem efeitos no metabolismo. Como resultado disto, o apetite é alterado, pode diminuir ou aumentar, mas geralmente aumenta. Além disso, uma situação de estresse ou ansiedade mantida ao longo do tempo pode dificultar a perda de peso.
Portanto, teremos que encontrar maneiras de administrar esse estresse com atividades que você gosta, como pintar, costurar, ouvir música, aulas de ioga e, em geral, aproveitar o seu tempo livre …

Atividade Física: A atividade física é um aspecto fundamental para melhorar em uma perda de peso ao longo do tempo. Se você é ou tem sido sedentário por toda a sua vida, é importante que você comece por pequenos passos, como caminhar para todos os lugares que você pode, em vez de usar o carro; subir escadas, deixando o elevador de lado; e marcar desafios de caminhada para começar.
Por exemplo, você pode começar caminhando 30 minutos por dia e anotar os quilômetros que você faz. Na semana seguinte, o tempo de caminhada aumenta. O outro você pode tentar fazer o mesmo percurso, em um tempo mais curto e começar a correr e, em seguida, deixar pequenos objetivos gradualmente.

A prática de atividade física aumenta o seu gasto calórico diário e, dessa forma, ajuda a perda de gordura corporal a funcionar corretamente. Além disso, como sempre dizemos, a dieta deve servir para mudar hábitos, e isso é essencial para garantir um melhor estado de saúde.

Que tipo de dieta perder 20 quilos devo seguir?
Uma dieta balanceada com restrição de energia é o método mais confiável para obter redução de peso a longo prazo.

Obviamente, trata-se de realizar uma mudança de hábitos alimentares que não servem apenas para atingir o objetivo, mas servem para sempre.

A dieta de baixa caloria deve ser individualizada por seu nutricionista .

dieta para perder peso 20 quilos

A redução de calorias mais aconselhável é aquela que supõe uma redução de 500 a 1000 kcal por dia e sua distribuição de energia é a seguinte para uma dieta hipocalórica clássica: inclui carboidratos pelo menos nas três refeições principais (café da manhã, almoço e jantar). jantar) tentando que a maioria deles seja integral. Reduza sua ração habitual, mas não elimine a ingestão de cereais. Legumes e frutas devem estar presentes garantindo 250-300g de legumes por dia e 300-350g de fruta por dia. É importante que a ingestão protéica venha de carnes com baixo teor de gordura, peixes e frutos do mar, ovos, laticínios com baixo teor de gordura (queijos frescos melhor que curados) ou alimentos de origem vegetal como leguminosas, nozes, sementes, soja e derivados . A ingestão calórica na forma de gorduras não deve exceder 30% do total de calorias. Naquele 30% você chega lá com muita facilidade, então eu recomendo: controle o óleo em seus pratos! É muito saudável, mas você deve usá-lo com moderação e evitar guisados ​​fritos, maltratados e pesados.

Aspectos chave a considerar
Realize 5 refeições diárias : Comer a cada 3-4 horas permitirá regular bem os níveis de glicose no sangue e, assim, melhorar a próxima refeição para escolher os alimentos mais saudáveis ​​que comporão seu prato.
Beba entre 1,5 e 2 litros de água por dia . Os caldos e infusões também contam como tal. Evite bebidas açucaradas e álcool, pois eles adicionam açúcar e muitas calorias diárias à sua dieta.
Respeite a ideia do prato . Seu prato no almoço e no jantar deve levar vegetais , cereais ou alimentos ricos em carboidratos e alimentos. Metade dos alimentos será baseada em vegetais ou saladas para proporcionar saciedade e baixo valor calórico e, assim, regular o consumo subsequente de alimentos. alimentos mais calóricos, como os de origem protéica e carboidratos.
Qual é uma das maneiras mais fáceis de se sentir mais rápido? Substitua grãos refinados por grãos integrais ricos em fibras e proteínas . Mas não basta mudar o pão branco de trigo para o dia inteiro. Normalmente, essas versões do trigo integral têm apenas um aumento insignificante na fibra, e a maioria tem o mesmo número de calorias que as refinados. Você obterá a maior quantidade de fibras (e nutrientes) quando ingerir grãos integrais intactos, como arroz integral, trigo integral, legumes, quinoa e aveia, entre outros.
Use cozinha variada, mas com pouca gordura, como: fervido, vapor, ferro, wok papillote, forno ou guisados ​​com pouco óleo. Evite frito e maltratado.
Varie os seus pratos e use diferentes ingredientes e preparações, evitando assim a monotonia. É sobre curtir!
Você pode usar todos os tipos de especiarias e ervas aromáticas para dar sabor aos pratos. Moderar o sal.
Mastigue bem os alimentos e coma devagar para dar tempo para sentir os sinais de saciedade.
O QUE FAZ QUANDO FAZ PARTES OU CELEBRAÇÕES?
Durante o tempo em que você estará com esta perda de 20 quilos de peso, haverá celebrações como castanha, Natal, Páscoa, refeições em família ou com amigos …

Você está preocupado com essas situações? Você não sabe como lidar com eles?

Neste momento, a consulta irá ajudá-lo a trabalhar em conjunto com o seu nutricionista antecipadamente nestas celebrações para que, quando forem apresentadas, você possa ser mais eficaz com recursos suficientes. Além disso, você pode obter conselhos, idéias e receitas mais saudáveis ​​para propor e evitar alimentos calóricos.

Você tem que estar ciente de que você pode desfrutar da vida social como o resto, sempre tentando escolher sua dieta da maneira mais saudável possível dentro de suas possibilidades.

Obviamente, quando é hora de castanhas, panellets, canelones ou nougat, você pode ter o prazer de comê-los, como todo mundo. Claro, engula em pequenas porções, sem se encher. O controle permitirá que você siga uma boa linha de perda de peso.

E se eu me explodir e me parar?
Você está em um processo de mudança e, como tal, é provável que alguma recaída possa ocorrer ao longo do caminho.

Um aspecto importante que pode ajudá-lo a alcançar o objetivo final é decompor essa meta em metas menores que não envolvam um tremendo esforço. Os objetivos de curto prazo fazem com que você ganhe confiança e motivação à medida que os alcança.

Pode acontecer que a perda dos primeiros quilos seja mais fácil porque o nível de motivação é muito alto e depois de um tempo diminuiu.

Quando você está em uma dieta há algum tempo, diferentes emoções podem aparecer como tédio, raiva ou raiva, ansiedade … Mas o mais importante é aprender a regulá-las.

Culpa pode aparecer se um dia você entrar em uma confeitaria e você não tiver sido capaz de resistir a comer croissants de chocolate até que você não possa mais … Então pensamentos fustigantes podem parecer … O que você fez? Como você pôde? Teoricamente você se sente culpado porque cometeu um erro. Entenda-o como parte do processo e tome medidas para que isso não aconteça novamente.

Se você tem ansiedade, verifique se você está comendo de maneira ordenada, se você está respeitando a idéia do prato e não falta nenhum grupo de alimentos.

Você pode sentir raiva ou raiva porque você está indo para comer fora e verifica-se que todo mundo está comendo pratos calóricos e gordurosos que você acha atraente e você escolhe opções mais saudáveis ​​para continuar com seu objetivo. Nesses momentos, você sente raiva e inveja porque o resto da mesa é magra e você acha que eles não precisam observar o que comem … Mas você se sentirá melhor se pensar nos aspectos positivos que obtém ao reduzir seu peso.

É possível que chegue o momento em que você acha que não vale a pena o sacrifício. O que fazer então?
Neste momento pode ser hora de redefinir os objetivos e avaliar se você quer continuar com a perda de peso ou não. Para isso, recomendo que você se pergunte o que deseja alcançar para perder os 20 kg de peso e faça uma lista de todos eles. Isso permitirá que você avalie e tome consciência da importância do objetivo inicial.

Em consulta, você pode trabalhar em repensar esses objetivos junto com as barreiras e recursos que você tem ao seu redor. Aprender a identificar as barreiras que lhe são apresentadas nas abordagens, nas emoções, no planejamento ou no seu ambiente, ajudará você a prever essas situações complicadas, a saber como enfrentá-las e gerenciá-las da melhor maneira possível.

Se decidir voltar à sua perda de peso, é importante que se pergunte o que funcionou até agora, o que ainda não experimentou, o que pode fazer de diferente …

Neste momento, o seu nutricionista pode ajudá-lo a encorajar a criatividade, incorporar coisas novas à sua dieta, novas receitas, novas formas de cozinhar, como planejar … Em suma, variar tanto a comida para escolher como cozinhar e sua textura e apresentação E eles não precisam ser muito complicados, receitas elaboradas que tiram muito tempo. Você ficará surpreso com o quão fácil é cozinhar divertido e saudável em um curto espaço de tempo.

Por exemplo, se escolhermos a abóbora, podemos comê-la de várias maneiras:

Leia também: White Max funciona

Abóbora cozida dentro de uma salada fresca com tomate cereja, salmão marinado, rúcula e pepino.
Abóbora cortada como base e com um robalo por cima, assada.
Abóbora wok com outros vegetais, como berinjela, pimenta, cogumelos e acompanha um arroz integral, por exemplo.
Abóbora cozida e amassada preparando uma base vegetal para fazer uma pizza assada.
Abóbora em creme.
Abóbora em papillote com cogumelos, especiarias e salmão.
Que você não gosta de brócolis? … você já tentou fumá-lo e deixá-lo mais consistente? Legumes no vapor têm mais sabor e você pode variar sua textura de acordo com seus gostos.

Você acha que é assim que você fica entediado? Colocamos as receitas e idéias, você terá que colocar as mãos para fazê-lo e depois, aproveitar o seu sabor!

Leave a Reply