A 10 Minutos De Treino Que Vai Fazer Você Se Sentir Totalmente Rejuvenescido

Sentir o stress de férias? Ah, estamos com você. Considere este nosso presente: a 10 minutos a rotina que irá esticar, renovar e reviver você para o seu próximo evento de feriado. Quebrá-lo tantas vezes quanto você necessitar durante a semana.

O Treino
Lentamente e mova-o com cuidado em cada uma das poses de ioga abaixo. Uma vez que você tenha instalado em cada postura, foco na respiração profunda de sua barriga. Deixe que a sua respiração fluir para a parte inferior do seu abdômen, para que ele se expande como você respirar e desinfla como você exalar. Essa é a respiração diafragmática. Com cada expiração, conscientemente relaxar e aliviar a tensão em todo o corpo. Foco no lenta e controlada respiração, inspirando-se a uma contagem de cinco e exalando-se a uma contagem de três. Tomar de cinco a 10 respirações lentas e profundas em cada pose (em ambos os lados quando aplicável) antes de passar para o próximo.

Confira o treino em nossa pin-capaz de gráfico e, em seguida, encontrar o passo-a-passo as instruções para cada exercício logo abaixo.

1. Ponte Pose

Beth Bischoff

Comece deitado de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão. Trazer os calcanhares perto de sua bunda para que alcance dos seus dedos a tocar os calcanhares. Cinta em seu núcleo: o seu Contrato músculos abdominais, como você faria em antecipação de alguém socando-lhe na barriga. Inspire, e na expiração, empurre os calcanhares, de modo que seus quadris subir para o teto. Guarde seus ombros para trás e para baixo como você chegar ao fecho as mãos por baixo de seu quadril. Mantenha esta postura por cinco a 10 respirações. Em seguida, solte o seu aperto de mão e abaixe lentamente para baixo para a posição inicial.

2. Criança Pose

Beth Bischoff

A partir de uma posição de joelhos, trazer seus dedos juntos, mas mantenha seus quadris separados no ombro-largura de distância, de modo que seus joelhos são mais largos que seus pés e os pés são em sua pélvis. Sentar-se alto e inspire; na expiração, a pé as mãos para a frente, no chão, até que sua testa repousa suavemente no chão. Como você mantenha esta postura enquanto respirar, alongar-se para a frente com cada um, expire e tente passar as mãos para fora mais longe. Segure de cinco a 10 respirações, em seguida, lentamente, a pé de volta as mãos até que você esteja na posição vertical.

3. Pombo

Munetaka Tokuyama

Receba em mãos e-posição de joelhos, com as mãos diretamente sob os ombros. Traga o joelho esquerdo para a frente e colocá-lo atrás de seu pulso esquerdo. Posicione-o de modo que o joelho na frente do seu quadril esquerdo e o dedo do pé esquerdo está perto de seu quadril direito. Sentar-se alto e inspire (A). No expire lentamente a pé as mãos para a frente até que você está em uma dobrar para a frente com os braços estendidos até que você sinta um tolerável de estiramento em seu quadril esquerdo. Dependendo da sua flexibilidade, você pode ser capaz de descansar em seu peito, na sua coxa esquerda. Simultaneamente, permitir a sua perna direita para estender atrás de você até que é reto e a parte superior do seu pé direito no chão (B). Mantenha esta postura por cinco a 10 respirações, relaxamento mais profundo com cada expiração. Usar as mãos para se volte lentamente para a posição inicial. Repita a pose com o joelho direito para a frente.

4. Triângulo

Beth Bischoff

Cara o lado direito da sala, e ficar com os pés cerca de três metros de distância. Mantenha a sua esquerda dedos dos pés em linha reta para a frente da sala, mas permitir que seus dedos do pé direito para abrir para fora (imagine um relógio, e apontar seus dedos do pé direito de 1:00). Permitir que as suas pernas para ser longa e reta sem travar os joelhos. Os quadris devem abrir para a direita um pouco. Alcançar a sua mão esquerda para baixo a sua canela, e estique o seu braço direito para o céu, permitindo que o seu tronco, esticar para a frente em direção ao seu pé esquerdo. Você pode olhar para o seu pé esquerdo ou o lado direito. Mantenha as pernas e core forte como você mantenha a pose e respirar por cinco a 10 respirações. A liberação lenta e retornar para o inicio, e completar a mesma sequência com a sua perna direita para a frente.

5. Encaminhar Travar

Beth Bischoff

Ficar com os pés hip-largura distância, pernas retas e os joelhos desbloqueado. Inspire e, em seguida, no expirar, solte lentamente e dobre para a frente, permitindo que suas mãos para soltar para seus tornozelos. Permitir que a cabeça e o pescoço para lançamento e penduram pesados para o chão (A). Inspire, e na expiração, leve os braços para um contentor posição, deslocado para o chão e sob seus ombros (B). Relaxar para esta pose e respirar por cinco a 10 respirações. Flexione levemente os joelhos e, em seguida, lentamente desenrolar de volta até a posição de pé.


Holly Perkins é um certificado de força e condicionamento especialista que detém uma licenciatura em fisiologia do exercício. Ela está em uma missão para corresponder ao número de mulheres para o número de homens em salas de musculação em todo o mundo. Holly criou a Mulher a Força da Nação movimento para ajudar a mulher a descobrir sua força pessoal, através do desenvolvimento de sua força física.

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